W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej diecie Montignaca. Autorem diety jest Micheal Montignac, francuski menadżer farmaceutyczny. Był on pierwszym (począwszy od lat 90. ubiegłego stulecia), który zaproponował zastosowanie indeksu glikemicznego (IG) produktów w celu zapobiegania i ograniczania występowania otyłości. Wkrótce pojawiło się wielu innych ekspertów w tej dziedzinie zdrowia. Dzięki znakomitym wynikom i korzystnym efektom ubocznym – jak wykazano w badaniach naukowych – metoda Montignaca okazała się innowacyjnym i niezwykle cennym wkładem w rozwiązywanie problemów związanych z kontrolą wagi. Powstała ona na skutek analizy licznych publikacji naukowych z lat 80 i pozytywnych wyników testów przeprowadzonych przez Montignaca i współpracowników.
Metoda Montignaca nie ogranicza ilości spożywanego jedzenia. Jest uważana za zbilansowany sposób odżywiania, w którym wykorzystujemy wiedzę z zakresu żywienia i znajomość poszczególnych składników żywności, jakimi są węglowodany, tłuszcze oraz białka. Chcąc nakłonić do słuszności swoich przekonań, autor w swojej diecie ogranicza się do dwóch głównych zasad. Pierwszą z nich jest przezwyciężenie przekonania jakoby to kalorie były głównymi sprawcami przybierania na wadze. Drugą zasadą jest wybieranie pokarmów ze względu na ich wartość odżywczą i potencjał metaboliczny. W tym punkcie należy skupić się na indeksie glikemicznym węglowodanów. Zalecane są produkty o niskim IG, trawione i wchłaniane wolniej przez układ pokarmowy, dzięki czemu pomiędzy posiłkami utrzymuje się stałe stężenie glukozy we krwi. Brzmi niejasno? Jeśli spożywamy produkty o wysokim indeksie glikemicznym, stężenie glukozy gwałtownie wzrasta po czym obniża się poniżej normy. W efekcie jesteśmy ospali, rozdrażnieni, nerwowi, mamy problemy z koncentracją i myśleniem. Wybierając produkty o niskim IG mamy stałą kontrolę nad stężeniem glukozy i dzięki temu unikamy opisanych, patologicznych stanów. Do takowych produktów zaliczamy: pełnoziarniste pieczywo i makaron ugotowany al dente, zielone warzywa, czy brązowy ryż. Warto skupić się również na jakości spożywanych tłuszczów. Wskazane są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności z grupy omega-3 (np. tłuste ryby morskie, siemię lniane), oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe (np. awokado, oliwa z oliwek). Równocześnie należy unikać nasyconych kwasów tłuszczowych, które obecne są w maśle czy tłustym mięsie. W przypadku białka, powinniśmy polegać na proteinach pochodzenia roślinnego. Teoretycznie, metoda Montignaca podzielona jest na dwie fazy. Pierwszy etap to droga do upragnionej masy ciała. Faza ta trwa w zależności od liczby kilogramów, które chcemy stracić. Oprócz odpowiedniego wyboru tłuszczów i białka, faza ta skupia się głównie na jakości spożywanych węglowodanów, a mianowicie na sacharydach o indeksie glikemicznym równym 50 lub niższym. Wybierając te produkty, zapobiegamy gromadzeniu się tłuszczów w organizmie (lipogeneza), a także aktywowane są procesy, które inicjują lipolizę – rozpad triglicerydów obecnych w tkance tłuszczowej poprzez spalanie ich jako dodatkowej energii dla organizmu. Faza druga to etap stabilizacji i zapobiegania ponownemu przyrostowi masy ciała, który powinien trwać całe życie. Węglowodany nadal powinny być wybierane przez pryzmat ich indeksów glikemicznych, jednak w tej fazie zakres wyboru jest szerszy niż w fazie I.
Chcąc przekonać się o skuteczności opisanej metody, zbadano nieotyłych pacjentów z w astmą oskrzelową. 8-tygodniowa interwencja składała się z diety wysokobiałkowej i diety o niskim IG, podczas gdy grupa kontrolna kontynuowała nawykową dietę. Grupa osób przebywających na diecie wysokobiałkowej o niskim indeksie glikemicznym, zmniejszyła pobór energii o około 20%. Podwoiło się również spożycie tłustych ryb morskich, a wartość glikemiczna przyjmowanych produktów węglowodanowych zmniejszyła się o 8,4 jednostki. Grupa stosująca tę dietę, zmniejszyła swoją masę ciała o średnio 2,3 kg.
Udowodniono tym samym, że dieta o wyższej zawartości białka oraz niskim IG powodowała większą utratę tłuszczowej masy ciała [1]. Zależność tę zbadano również wśród mężczyzn z otyłością brzuszną i ryzykiem miażdżycowym. Jak wykazano, dieta o niskim indeksie glikemicznym, niższej zawartości tłuszczu i wyższej zawartości białka powodowała spadek całkowitego poboru energii o 25%, znaczny spadek (-35%) stężenia trójglicerydów we krwi oraz obniżenie poziomów insuliny we krwi na czczo oraz po obciążeniu 75 g glukozy [2].
Podsumowując, wydaje się iż dieta Montignaca to jedna z godnych polecenia diet alternatywnych. Nie zawiera restrykcji kalorycznych i niesie wiele korzyści zdrowotnych. Metoda ta uczy nas dostosowywać nasze nawyki żywieniowe do postawionych celów: utraty masy ciała, zapobieganiu ponownemu przybieraniu na wadze, cukrzycy czy zmniejszeniu ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych. Co ważne, jako jedna z nielicznych diet alternatywnych nie ma ram czasowych. Może być więc traktowana jako trwała zmiana nawyków, a nie chwilowy okres rewolucji żywieniowych, które często kończą się efektem „jojo”. Jak widać, nie ma tu skomplikowanych zasad, nie musisz wykluczać dużych grup produktów, a dieta może być urozmaicona i smaczna. Jeśli jesteś zainteresowany tą strategią żywieniową, jednak nie posiadasz wiedzy z zakresu żywienia lub nie masz czasu wyszukiwać informacji o wartościach indeksów glikemicznych preferowanych przez Ciebie produktów – odezwij się do nas, a my zajmiemy się skomponowaniem posiłków zgodnymi z Twoimi upodobaniami.
- 1. Geiker NRW., Toennesen LL., Astrup A. i wsp.: The efficacy of a high protein/low glycemic index diet intervention in non-obese patients with asthma. Eur J Clin Nutr 2018 Feb
- 2. Dumesnil JG, Turgeon J, Tremblay A. i wsp.: Effect of a low-glycaemic index low-fat high protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men. Br J Nutr 2001 Nov 86:557-68
Przy tworzeniu tekstu pomagał dietetyk Arkadiusz Matras.
