Dieta dla kobiet ciężarnych nie jest prostym zadaniem – jadłospis powinien być tak skomponowany, by dostarczyć wszystkie niezbędne składniki odżywcze zarówno matce jak i dziecku, zapewniać odpowiedni przyrost masy ciała, a jednocześnie zapobiegać nagromadzeniu się nadmiaru kilogramów. Ponadto dieta musi spełniać zachcianki przyszłych mam, być dostosowana do ich stanu zdrowia, a jednocześnie być smaczna i różnorodna.

Dieta kobiet w ciąży powinna przede wszystkim być zgodna z zasadami prawidłowego żywienia. W ciąży należy odłożyć na bok restrykcyjne diety, eksperymenty czy eliminacje produktów, jeśli nie jest to konieczne. Zapotrzebowanie energetyczne przyszłych mam wzrasta średnio o około 400 kalorii. Powiedzenie, że kobieta w ciąży powinna „jeść za dwóch” nie jest więc prawdziwe. Takie przeświadczenie często prowadzi do pojawienia się zbyt dużej ilości kilogramów podczas ciąży. Mogą sprawić one wiele problemów, utrudnić poruszanie się czy spowodować komplikacje przy porodzie.

Panie spodziewające się dziecka powinny bezwzględnie wykluczyć napoje alkoholowe i ograniczyć spożycie mocnej kawy i herbaty. Duże ilości zawartej w nich kofeiny mogą mieć niekorzystny wpływ na rozwijający się płód. Kobiety mogą jak najbardziej spróbować pewnych sztuczek – korzystać z kawy bezkofeinowej czy z kawy zbożowej. Panie powinny również unikać spożywania wątróbki, surowego mięsa i produktów z niepasteryzowanego mleka. Te dwa ostatnie produkty mogą przyczynić się do zatruć pokarmowych, szczególnie niebezpiecznych dla przyszłych mam, a wątróbka, ze względu na duże ilości witaminy A, może mieć negatywny wpływ na dziecko.

Co w takim razie można jeść w ciąży? Dieta powinna obfitować w pełnoziarniste produkty zbożowe. Razowe chleby, gruboziarniste kasze czy makarony są źródłem witamin z grupy B, magnezu, cynku, a także błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy jest niezwykle ważnym składnikiem, pozwalającym przyszłym mamom unikać zaparć i towarzyszącego im dyskomfortu. Błonnik bardzo dobrze reguluje pracę jelit oraz korzystnie wpływa na ich mikrobiotę. Gdzie jeszcze znaleźć błonnik? Odpowiedź jest bardzo prosta: w warzywach i owocach. Obfitują one również w minerały takie jak potas i magnez, witaminę C, witaminy z grupy B oraz polifenole. Warzywa i owoce powinny być podstawą diety i znajdować się w każdym posiłku zjadanym przez przyszłą mamę. Bardzo ważnym pierwiastkiem jest również wapń – jego odpowiednia ilość nie tylko warunkuje prawidłowy rozwój kości u dziecka, ale także chroni matkę przed wystąpieniem osteoporozy. Produkty bogate wapń to nie tylko mleko, ale także jego przetwory (kefiry, jogurty, sery). Wapń znajduje się też oczywiście w innych produktach takich jak sardynki, suszone figi, migdały czy rośliny strączkowe. Panie mogą również włączyć do swojej diety wysokomineralizowane wody. Każda przyszła mama na pewno znajdzie coś dla siebie. Panie w ciąży powinny także zwrócić uwagę na ryby, zarówno te tłuste (łosoś, śledź czy halibut) będące źródłem kwasów omega-3 jak i chude (dorsz, mintaj) będące po prostu dobrym źródłem białka i minerałów. Najlepiej jeśli pojawią się w jadłospisie dwa razy w tygodniu i będą przygotowane w  piekarniku bądź na parze. Lepiej unikać ryb w panierkach czy wędzonych. Odpowiednie techniki kulinarne są bardzo istotne – smażone produkty mogą bowiem przyczynić się do powstania zgagi, bardzo powszechnej w ciąży. Znacznie łagodniejsze dla żołądka są potrawy pieczone w folii bądź pergaminie lub gotowane na parze.

Jak jeść w ciąży i nie zwariować? Na to pytanie szuka odpowiedzi każda przyszła mama. Pomożemy Ci znaleźć balans pomiędzy zdrowymi posiłkami a jednocześnie brać pod uwagę Twoje zachcianki.

  1. „Praktyczny podręcznik dietetyki pod red. Mirosława Jarosza” Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010

  2. „Poradnik żywienia kobiet w ciąży” Instytut Matki i Dziecka

Pozostałe diety